Slik kan du tjene PAI hjemme

Å tjene PAI, betyr ikke at du må ut på joggetur. Eller at du trenger å få blodsmak i munnen. Det som er unikt med denne måten å måle aktivitet på, er at det er tilpasset hver enkelt sitt personlige utgangspunkt. Og det spiller absolutt ingen rolle hva man gjør. Det er hele poenget.

Hverdagsaktiviteter som å støvsuge gulvet, sykle til butikken og å ta trappa i stedet for heisen, kan gi deg PAI. I hvert fall hvis du ikke er god form fra før av.

Majoriteten av oss er veldig bevisst på at det er bra å være fysisk aktiv, men de aller færreste er toppidrettsutøvere som løper ei mil uten problemer. For å oppnå god helse trenger vi heldigvis ikke å løpe fem dager i uka, eller tilbringe timesvis på treningssenteret.

Vi kan starte med å gjøre små, aktive valg i løpet av en ellers stillesittende hverdag. Her kommer noen enkle tips om hva du kan gjøre hjemme i ditt eget hus.

Husarbeid

Sett på en podkast, lydbok eller ei herlig spilleliste som får deg i godt humør. Og så er det egentlig bare å sette i gang med husarbeidet.

Støvsug eller vask gulvet i et litt høyere tempo enn vanlig, slik at du kjenner at du blir varm og litt svett. Kanskje kan du også snike inn noen utfall eller knebøy mens du holder på?
Ta doble steg eller småløp i trappa når du går opp og ned for å rydde.
Sett deg ned i en knebøy når du skal ta ut av vaskemaskinen og legge tøyet inn i tørketrommelen.
Og om det kommer en låt som gjør at det rykker litt i dansefoten, slå deg løs! Det høres kanskje litt rart ut, men du er hjemme! Det er ingen som ser deg uansett, og det vil definitivt bidra til at du tjener PAI-poeng mens du danser deg gjennom en ellers kjedelig arbeidsoppgave som uansett må gjøres.

støvsuging

Fem minutter

Hvis du legger inn noen korte perioder hver dag der du gjør noen enkle øvelser, kan du øke det fysiske aktivitetsnivået ditt og oppnå gode helseeffekter og PAI-poeng. Du kan for eksempel sette stoppeklokka på fem minutter og følge programmene under.

Program 1

Fem knebøy
Fem armhevninger
Fem spensthopp.

Gjør disse tre øvelsene om og om igjen til det har gått fem minutter.

Program 2

Høye kneløft
Situps
Utfall forover eller bakover
Spensthopp
Armhevninger

Gjør hver av øvelsene sammenhengende i ett minutt, så ender du opp med ei god treningsøkt på fem minutter.

Program 3

Burpees etter ditt nivå
Planke
Spensthopp
Knebøy
Skrå situps

Gjør hver øvelse i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og fortsett med neste øvelse. Fullfør to runder, så er du i mål med ei effektiv treningsøkt på fem minutter!

Velg selv

De tre programmene gir deg bare noen eksempler på øvelser og hvordan du kan gjennomføre dem. Du kan alltids bytte ut øvelsene slik du selv ønsker.

Poenget er at det ikke trengs så mye planlegging for å få gjennomført trening. Og du trenger ikke holde på i 60 minutter på et treningssenter.

Fem minutter, ti minutter eller 25 minutter i løpet av en dag er mye bedre enn ingenting.

En positiv bivirkning er at når man først har gjennomført fem minutter, kan det hende kroppen har lyst til å fortsette litt til. Dørstokkmila er borte, og lykkehormonene sirkulerer.

hjemmetrening

Videotrening med Memento

I Memento har vi også forhåndsinnspilte aktivitetsvideoer for de fleste nivåer. I vårt rikholdige UTV-arkiv kan du velge hva du ønsker å gjøre akkurat i dag, og mange av øvelsene kan gjennomføres uten ekstra treningsutstyr.

Du finner videoene ved å logge deg inn i Memento-portalen. Der finner du også noen enkle forslag til treningsprogrammer du kan gjennomføre. Våre eksperter viser deg hvordan du gjør hver øvelse, og alt du trenger å gjøre er å henge deg på!

Når trening virker helt uaktuelt

Innimellom kommer det dager der det føles helt umulig å komme i gang med fysisk aktivitet selv om PAI-scoren din har blitt lavere enn du ønsker. Da kan du prøve denne metoden.

Start ti minutters nedtelling på telefonen din. Bestem deg for at du skal klare å være i aktivitet disse ti minuttene. Hva du gjør, spiller ingen rolle.

Du kan gjøre for eksempel noen øvelser hjemme på stuegulvet eller ta en rask løpe-, power walk- eller sykkeltur i nabolaget.

Når nedtellinga stanser, kan du avslutte med god samvittighet, vel vitende om at du klarte målet ditt og holdt ut i de ti minuttene.

Eller du kan fortsette litt til - fordi kroppen din har lyst! Ofte er det sånn at det eneste som skulle til for å trigge motivasjonen, var at du kom i gang.