12, 87 eller 119? PAI-scoren i Memento-appen er ikke bare et tall. Det er det eneste tallet du trenger for å vite om du er aktiv nok til å ta vare på din egen helse. Dette er historien om hvordan PAI ble til, og hvorfor vi vet at PAI kan hjelpe akkurat deg til et lengre og friskere liv. 

Vi starter i Roma, i august 2016. På verdens største kongress for hjerteforskere. Mer enn 30 000 fagfolk er samlet for å bli oppdatert på det siste av det siste. Noen ytterst få av dem har blitt håndplukket til å fortelle nysgjerrige journalister om sine ferskeste forskningsoppdagelser. 

En av de få utvalgte er Ulrik Wisløff. NTNU-professoren som i flere tiår har sprengt grenser med banebrytende forskning om treningens effekter for helsa. Nå har han funnet oppskriften som trumfer alt han har anbefalt tidligere. 

I Roma får verden for første gang presentert forskningen bak algoritmen som forlenger og forenkler livet: PAI – Personal Activity Intelligence, den nye forskningsbaserte verdensstandarden for fysisk aktivitet. 

Ulrik Wisløff er forsker, professor og gründer av PAI, og leder for Cardiac Exercise Research Group ved NTNU.

Memento + PAI 

Vi spoler raskt fram til august 2021. Den nye Memento-appen er her. Det første du ser når du åpner den, er PAI-scoren din. Du registrerer at du har mistet noen PAI-poeng siden i går. Heldigvis har du tid til ei treningsøkt, og snart er PAI-scoren tilbake over 100.  

100 er nemlig det gylne tallet. Klarer du å holde deg over, er forskningen helt klar på at du øker sjansen for å slippe unna livsstilssykdommer og få en frisk alderdom og et langt liv. Det gjelder både for deg som har trent aktivt hele livet, og for deg som nettopp har kommet i gang med fysisk aktivitet. Når det er sagt, kommer du også et godt stykke på vei med 50 PAI.

 Med 100 PAI eller mer er du trygg på at du har trent nok for helsa sin del den siste uka.

Vi skal straks se nærmere på denne forskningen, så skjønner du hvorfor vi kan være så skråsikre på at PAI funker for alle.  

Men la oss først ta det praktiske: Hvordan tjener du PAI? 

Sjudagersvinduet 

PAI baserer seg på all fysisk aktivitet du har gjort de siste sju dagene. En dag uten aktivitet gjør at du lagrer 0 PAI i banken. Er du aktiv med høy puls over lang tid, kan du oppnå hele 75 PAI på ei eneste treningsøkt. 

Hver morgen mister du PAI-poengene du tjente samme dag i forrige uke. Er det for eksempel onsdag, forsvinner PAI-poengene fra sist onsdag. Hvis det innebærer at totalsummen synker under 100, bør du legge inn nok aktivitet til å ta igjen det tapte i løpet av dagen. 

PAI baserer seg på all aktiviteten du har gjort de siste sju dagene.

Merk deg at det er lettere å tjene PAI når du starter fra 0 enn når du allerede har en del PAI fra før. Algoritmen er laget slik fordi risikoen for livsstilssykdommer reduseres mest dersom man går fra å være helt inaktiv til å bli litt fysisk aktiv (1). Hvis du trener helt likt to dager på rad, vi du med andre ord få noen færre PAI-poeng på den andre treningsdagen enn på den første.  

Memento har gjort det enkelt å måle PAI for alle. Har du ei pulsklokke, går det faktisk helt av seg selv. I tillegg kan du nå for første gang få vite PAI-scoren din ved å logge treningsvanene dine manuelt i Memento-appen. 

Finn din PAI-puls 

Når vi snakker så mye om puls og pulsklokker, er det fordi PAI-inntjeningen din styres av hvor hardt du belaster hjertet under aktiviteten. Du får PAI hver gang pulsen din øker over et visst nivå, og jo høyere puls, jo raskere kommer PAI-poengene.   

Grunnen til det, er at trening med høy intensitet forbedrer hjertehelsa langt raskere (2) og forbindes med langt lavere framtidig helserisiko (1) enn aktiviteter med lavere puls. Hvor raskt akkurat du tjener PAI på en gitt pulsverdi, avhenger av din personlige pulsprofil, hvor gammel du er, og om du er kvinne eller mann.

Koble pulsklokka di til Memento-appen, så oppdateres PAI-scoren automatisk.

Tilpasset din form

Siden PAI styres av puls – og ikke av antall skritt du går eller meter du løper – vil en godt trent person måtte gjøre et langt større arbeid for å få 100 PAI enn en person som er helt utrent.

Har du god kondisjon og løper med høy puls, kommer du selvsagt mye lenger på 30 minutter enn hvis du er nybegynner og løper like lenge med like høy puls. Men de 30 minuttene vil føles like slitsomme for dere begge. Og derfor blir PAI-poengene også omtrent like mange.

Slik er PAI tilpasset din fysiske form og din personlig profil. Det innebærer naturligvis også at du blir nødt til å gjøre mer for å nå 100 PAI etter hvert som du blir sprekere. For det vil du bli hvis du holder deg over 100 PAI de neste ukene og månedene (3).

Den forskningsbaserte aktivitetsstandarden

Tilbake i Roma sprer ordet om PAI seg raskt. Forskningen til Ulrik Wisløff er solid, og hjerteleger er ikke i tvil: Dette kan være en game changer for å få flere motivert til fysisk aktivitet som virker. Senere samme år publiseres de første PAI-funnene i det anerkjente tidsskriftet The American Journal of Medicine (4).

Bedre helse med 100 PAI

Forskningsartikkelen beskriver hvordan PAI-algoritmen ble utviklet fra puls- og helseinformasjon om 4500 nordmenn som deltok i NTNUs Kondisprosjekt mellom 2006 og 2008. 0 PAI betyr at man ikke er regelmessig fysisk aktiv. Jo mer aktiv man er, jo høyere er PAI-tallet.

De første analysene viste at sannsynligheten for å ha mange risikofaktorer for livsstilssykdommer, var lavere jo høyere PAI-score man hadde – men bare opp til et visst nivå. Dette nivået definerte forskerne som 100 PAI.

Lever lenger med 100 PAI

Disse funnene var lovende, men i seg selv ikke godt nok bevis på at 100 PAI er bra for helsa. Derfor gikk forskerne tilbake til 1980-tallet og beregnet PAI-verdier for nesten 40 000 personer som hadde rapportert aktivitetsvanene sine i en av verdens mest omfattende helseundersøkelser.

Nesten 16 000 rapporterte å være inaktive, og fikk dermed 0 PAI. Ca. 8000 trente nok til å få 100 PAI eller mer. Resten lå et sted mellom 0 og 100.

Da Wisløff og kollegene undersøkte hvordan det hadde gått med disse personene 30 år senere, viste det seg at de som tjente 100 PAI eller mer, levde i snitt fem år lenger enn de som tjente mindre enn 100 PAI (4).

Menn som hadde 100 PAI eller mer, hadde dessuten 29 % lavere risiko for å dø av hjerte- og karsykdom enn like gamle, inaktive menn. For kvinner var forskjellen 38 %. Disse forskjellene kunne ikke fullt ut forklares av at aktive kvinner og menn også røyket mindre, var slankere, hadde lavere blodtrykk og høyere utdanning (4).

Dermed tyder alt på at det er den fysiske aktiviteten – en PAI-score på 100 eller mer – som reduserer sykdomsrisikoen og forlenger livet.

Aldri for sent

Senere har det blitt publisert forskningsartikler om PAI på løpende bånd, og resultatene er entydige. Minst 100 PAI er optimalt for personer som røyker, for personer med høyt blodtrykk, for personer med type 2-diabetes, og for overvektige (4). Til og med for personer som har hatt hjerteinfarkt eller hjerneslag, er 100 PAI i uka forbundet med økt levealder (5).

Totalt sett har PAI blitt beregnet for mer enn 70 000 nordmenn som har deltatt i en eller flere helseundersøkelser fra 1980-tallet og fram til i dag.

I en av artiklene ser forskerne på hva som skjer hvis man opprettholder eller endrer aktivitetsnivå over tid. Dette kan gi enda tydeligere svar på effekten av PAI enn det man får ved å vurdere PAI-scoren på ett enkelt tidspunkt.

Det viste seg at personer som tjente 100 PAI eller mer både på 1980- og 1990-tallet, i snitt levde hele åtte år lenger enn de som tjente færre PAI (6).

Og kanskje like interessant, og et helt tydelig signal om at det aldri er for seint å begynne å samle PAI-poeng: De som hadde økt aktivitetsnivået fra under til over 100 PAI mellom de to helseundersøkelsene, kunne også forvente flere ekstra leveår (6).

PAI for alle

Vi kan selvsagt ikke tallfeste hvor mange ekstra år med god helse akkurat du får hvis du bruker Memento-appen og holder deg over 100 PAI resten av livet. Men vi kan slå fast at få eller ingen andre lignende aktivitetsstandarder har like solid forankring i førsteklasses forskning som PAI.

Resultatene fra de norske studiene er nemlig også bekreftet i flere  undersøkelser fra andre land. Blant 56 000 relativt friske amerikanere fulgt i opptil 30 år, fant forskerne drøyt 20 % redusert risiko for tidlig død blant de som oppnådde 100 PAI i uka eller mer. Risikoen for å dø av hjerte- og karsykdom var redusert med 30 % sammenlignet med hos fysisk inaktive (7). Og amerikanerne som opprettholdt 100 PAI over tid, hadde halvert risiko for å dø av hjerte- og karsykdom sammenlignet med de som var inaktive (8).

Også kinesiske menn og kvinner med et fysisk aktivitetsnivå på 100 PAI eller høyere, har 13–16 % lavere risiko for å dø av hjerte- og karsykdom, sammenlignet med kinesere som er mindre aktive. Med 100 PAI eller mer  i banken, kunne kineserne forvente å tjene nesten tre leveår. Denne studien inkluderer data fra neste 450 000 friske menn og kvinner fra ti ulike regioner i Kina som ble fulgt i omtrent åtte år (9).

PAI mot vektøkning

God kondisjon er en av de aller viktigste faktorene for å ha god helse i dag og i framtida (10, 11). Da er det greit å vite at menn og kvinner som oppnår 100 PAI i uka, har betydelig bedre kondisjon enn de som er mindre aktive. Å tjene mellom 100 og 150 PAI hver uke, ser ut til å sikre at man har minst gjennomsnittlig kondisjon for sitt kjønn og sin alder (3). 

PAI kan også være et nyttig verktøy for å motvirke helseskadelig vektøkning. Friske kvinner og menn som er fysisk aktive nok til å oppnå minst 100 PAI hver uke over flere tiår, går mindre opp i vekt enn personer som er inaktive. Det samme gjelder tidligere inaktive personer som øker aktivitetsnivået sitt opp til 100 PAI (12).

100 PAI kan motvirke helseskadelig vektøkning.

En annen PAI-studie viser at personer som trener nok til å oppnå 100 PAI i uka, kan sitte mye stille uten å ha økt opphopning av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom (13). Dette kan være fedme, høyt blodtrykk, høyt blodsukker og usunne kolesterolnivåer i blodet. Så lenge treningen du gjennomfører er av det effektive slaget, trenger du altså ikke ha dårlig samvittighet for å tilbringe mye tid i godstolen resten av uka.

Bedre søvn og livskvalitet

Noen av dere har kanskje observert at vi foreløpig kun har snakket om sammenhenger mellom PAI, helse og levetid – såkalte observasjonsstudier. Dette er svært solide forskningsstudier, og den vanlige måte å lete etter langsiktige helseeffekter av fysisk aktivitet.

Men dette studiedesignet har én viktig begrensning: Man kan aldri hevde sikre årsakssammenhenger fra observasjonsstudier. Med andre ord: Studiene kan ikke garantere at det er den fysiske aktiviteten og de 100 PAI-poengene som gjør at noen lever lengre og friskere liv enn andre.

Heldigvis begynner det nå så smått også å komme resultater fra studier der man bruker PAI aktivt for å se etter sikre helseeffekter – randomiserte, kontrollerte studier. Disse resultatene forsterker bare optimismen om PAIs funksjon som et motiverende og helsefremmende verktøy.

Ta for eksempel en australsk studie som undersøkte effekten av å bruke PAI for personer med type 2-diabetes. Deltakerne som hadde som mål å tjene 100 PAI, fikk økt fysisk kapasitet, bedre søvn, lavere fettprosent og bedre helserelatert livskvalitet. Deltakerne i kontrollgruppa oppnådde ingen av disse helseeffektene (14).

Et aktivitetsmål på 100 PAI kan gi bedre søvn og en mer opplagt hverdag.

Motivasjonsboost

I samme studie sa hele 80 % at PAI motiverte dem og at de ønsket å fortsette å bruke PAI etter at studien var over (14).

En annen studie fra samme forskningsgruppe viser lignende resultater for personer som har hatt hjerteinfarkt. Deltakere i denne studien brukte PAI i seks uker, men fikk kun se sin egen PAI-score de tre siste av disse ukene. Illustrerende nok økte aktivitetsnivået til pasientene markant disse siste tre ukene, et klart signal om at PAI er en sterk motivasjonsfaktor til å være fysisk aktiv (15).

I dag bruker forskere over hele verden PAI i sine forskningsprosjekter. Dermed kan vi forvente mange flere resultater i årene framover. På Memento-bloggen kan du alltid holde deg oppdatert på de siste forskningsfunnene.

Derfor bør du også velge PAI

Hvis du fortsatt ikke er 100 % overbevist om at PAI er noe for deg, kan vi legge enda flere gode argumenter i potten. La oss for eksempel gjøre en sammenligning med noen andre populære aktivitetsanbefalinger som visstnok skal gjøre underverker for helsa.

PAI teller all aktivitet

Tidligere har du kanskje blitt fortalt at du bør gå 10 000 skritt hver dag? Det kan være en flott anbefaling for noen. Men for langt flere vil det være en fullstendig meningsløs anbefaling.

PAI er nemlig ikke bare for deg som liker å løpe eller gå. PAI er også for deg som foretrekker å sykle til og fra jobb hver dag. For deg som elsker å svømme 20 lengder før arbeidstid. Og for deg som har et dårlig kne, og trener intervaller på romaskin tre dager i uka.

Du trenger ikke å gå ett eneste skritt for å oppnå 100 PAI, for all fysisk aktivitet er bra for helsa.

PAI er også for deg som liker å sykle eller gjøre andre aktiviteter som ikke teller skritt.

PAI lar deg ta hviledager

Mange av de vanligste anbefalingene forutsetter at du er fysisk aktiv hver eneste dag. Det gjelder både anbefalingen om 10 000 skritt og anbefalingen som ber deg være aktiv i minst 30 minutter hver dag.

Slike råd har to store problemer. For det første krever de at du kan sette av mye tid til fysisk aktivitet. Daglig fysisk aktivitet kan være en uoverkommelig flaskehals for mange, og vi vet at mangel på tid er den vanligste årsaken til at folk ikke er regelmessig fysisk aktiv (16).

Med PAI kan du slippe unna med mindre aktivitet hver uke hvis aktiviteten gjør at du blir ordentlig svett og andpusten. To kvalitetsøkter på 40 minutter kan faktisk være nok til å få 100 PAI.

Rent praktisk betyr det at du ikke trenger å trene mer den uka for helsas skyld. Ypperlig for deg som har det travelt nok med å få hverdagen til å gå opp og ikke har tid til å være aktiv hver eneste dag.

Behov for en hviledag? Null problem, så lenge du har 100 PAI i banken.

PAI registrerer effekten for deg

Et annet stort problem er at andre anbefalinger ikke tar høyde for intensiteten på aktiviteten du gjør. Det er for eksempel enormt stor forskjell på effekten av 10 000 rolige skritt og 10 000 skritt med høy puls.

Dagens offisielle anbefalinger for fysisk aktivitet sier at du bør være fysisk aktiv med «moderat intensitet» i minst 150 minutter hver uke, eller med «høy intensitet» i minst 75 minutter hver uke (17).

Dette er isolert sett gode anbefalinger med solid forskningsforankring, men det er ikke alltid så lett å vite hva som skal regnes som «moderat» og «høy» treningsintensitet.

Hvis du bruker PAI, slipper du å tenke på hvilken intensitet du trener med. Pulsklokka styrer det for deg, og beregner automatisk PAI-score basert på hvor intensivt du har trent utfra dine egne forutsetninger.

PAI betyr valgfrihet

Som sagt kan du oppnå 100 PAI med to treningsdager hver uke. Men kanskje du er en av dem som liker å ta det roligere når du trener? Hvis du har god tid til å være fysisk aktiv i hverdagen, kan du velge å tjene flesteparten av PAI-poengene dine med moderat aktivitet. Du kan selvsagt også kombinere harde og roligere økter.

Hvis du kjenner at 100 PAI ikke er et oppnåelig mål for deg per i dag, er det ingen ting i veien for å starte litt roligere. De første ukene og månedene kan 50 PAI være en god målsetting. Forskningen viser nemlig at 50 PAI er nok til å oppnå en god del av helsegevinstene man får ved 100 PAI (4).

Har du lyst til å trene mer, er det selvsagt heller ingen ting i veien for det. Forskningen tyder likevel på at du har tatt ut mesteparten av helseeffekten i det du runder 100 PAI (4). Du vil nok komme enda raskere i form dersom du oppnår 150 eller 200 PAI i uka, men selv om du nøyer deg med 100 PAI hver uke, vil kondisjonen fortsette å øke sakte, men sikkert i lang tid (3)

PAI er for akkurat deg

Slik er PAI tilpasset hver enkelt. Med PAI står valgfriheten i sentrum. Hvis man er fysisk aktiv på den måten man selv liker best, er sjansen langt større for at man finner motivasjon til å være aktiv resten av livet.

I Roma i 2016 hadde Ulrik Wisløff en visjon om å gjøre PAI til en ny verdensstandard for fysisk aktivitet. Pulsslag for pulsslag nærmer han seg målet. Og med PAI som en del av Memento- verktøykassen, burde alt ligge til rette for at også du finner motivasjon og glede i effektiv fysisk aktivitet som styrker hjertet, kondisjonen og helsa.

Referanseliste:

1. Wen, C. P., Wai, J. P. M., Tsai, M. K., Yang, Y. C., Cheng, T. Y. D., Lee, M. C., Chan, H. T., Tsao, C. K., Tsai, S. P., & Wu, X. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The lancet, 378(9798), 1244-1253.
2. Kemi, O. J., & Wisløff, U. (2010). High-intensity aerobic exercise training improves the heart in health and disease. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 30(1), 2-11.
3. Nauman, J., Nes, B. M., Zisko, N., Revdal, A., Myers, J., Kaminsky, L. A., & Wisløff, U. (2019). Personal activity intelligence (PAI): a new standard in activity tracking for obtaining a healthy cardiorespiratory fitness level and low cardiovascular risk. Progress in cardiovascular diseases, 62(2), 179-185.
4. Nes, B. M., Gutvik, C. R., Lavie, C. J., Nauman, J., & Wisløff, U. (2017). Personalized activity intelligence (PAI) for prevention of cardiovascular disease and promotion of physical activitThe American journal of medicine, 130(3), 328-336.
5. Kieffer, S. K., Zisko, N., Coombes, J. S., Nauman, J., & Wisløff, U. (2018, September). Personal activity intelligence and mortality in patients with cardiovascular disease: the HUNT Study. In Mayo Clinic Proceedings(Vol. 93, No. 9, pp. 1191-1201). Elsevier.
6. Kieffer, S. K., Croci, I., Wisløff, U., & Nauman, J. (2019). Temporal changes in a novel metric of physical activity tracking (personal activity intelligence) and mortality: the HUNT Study, Norwa. Progress in cardiovascular diseases, 62(2), 186-192.
7. Nauman, J., Sui, X., Lavie, C. J., Wen, C. P., Laukkanen, J. A., Blair, S. N., Dunn, P., Arena, R., & Wisløff, U. (2021). Personal activity intelligence and mortality–Data from the Aerobics Center Longitudinal Study. Progress in cardiovascular diseases, 64, 121-126.
8. Nauman, J., Arena, R., Zisko, N., Sui, X., Lavie, C. J., Laukkanen, J. A., Blair, S. N., Dunn, P., Nes, B. M., Tari, A. R., Stensvold, D., Whitsel, L. P., & Wisløff, U. (2021). Temporal changes in personal activity intelligence and mortality: Data from the aerobics center longitudinal study. Progress in Cardiovascular Diseases, 64, 127-134.
9. Nauman, J., Franklin, B. A., Nes, B. M., Sallis, R. E., Sawada, S. S., Marinovic, J., Stensvold, D., Lavie, C. J., Tari, A. R., & Wisløff, U. (2021). Association Between Personal Activity Intelligence and Mortality: Population-Based China Kadoorie Biobank Study. Mayo Clinic Proceedings
10. Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., Sugawara, A., Totsuka, K., Shimano, H., Ohasho, Y., Yamada, N., & Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. Jama, 301(19), 2024-2035.
11. Harber, M. P., Kaminsky, L. A., Arena, R., Blair, S. N., Franklin, B. A., Myers, J., & Ross, R. (2017). Impact of cardiorespiratory fitness on all-cause and disease-specific mortality: advances since 2009. Progress in cardiovascular diseases, 60(1), 11-20.
12. Kieffer, S. K., Nauman, J., Syverud, K., Selboskar, H., Lydersen, S., Ekelund, U., & Wisløff, U. (2021). Association between Personal Activity Intelligence (PAI) and body weight in a population free from cardiovascular disease–The HUNT study. The Lancet Regional Health-Europe, 5, 100091.
13. Zisko, N., Skjerve, K. N., Tari, A. R., Sandbakk, S. B., Wisløff, U., Nes, B. M., & Nauman, J. (2017). Personal Activity Intelligence (PAI), sedentary behavior and cardiovascular risk factor clustering–the HUNT study. Progress in cardiovascular diseases, 60(1), 89-95.
14.  Coombes, J. S., Keating, S. E., Mielke, G. I., Fassett, R. G., Coombes, B. K., O'Leary, K. P., Cox, E. R., & Burton, N. W. (2021). Personal Activity Intelligence (PAI) e-Health Program in People with Type 2 Diabetes: A Pilot Randomized Controlled Trial. Medicine and Science in Sports and Exercise.
15. Hannan, A. L., Hing, W., Coombes, J. S., Gough, S., Climstein, M., Adsett, G., ... & Furness, J. (2021). Effect of personal activity intelligence (PAI) monitoring in the maintenance phase of cardiac rehabilitation: a mixed methods evaluationn. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 13(1), 1-18.
16. Hansen, B. H., Anderssen, S. A., Steene-Johannessen, J., Ekelund, U., Nilsen, A. K., Andersen, I. D., & Kolle, E. (2015). Fysisk aktivitet og sedat tid blant voksne og eldre i Norge—Nasjonal Kartlegging 2014–2015. Oslo: Helsedirektoratet.
17. Helsedirektoratet (sist oppdatert 29.04.19). Nasjonale faglige råd for fysisk aktivitet for barn, unge, voksne, eldre og gravide. helsedirektoratet.no