Fysisk aktivitet gjør underverker for helsa

God helse innebærer både fysisk og mental velvære. Det handler ikke bare om å slippe unna sykdom eller skrøpelighet, men også om å føle glede og ha god livskvalitet i hverdagen (1).

Å være fysisk aktiv, er noe av det aller viktigste du kan gjøre for helsa. Det gjelder uansett om du er ung eller gammel, tykk eller tynn, utrent eller har lang erfaring med trening.

Vi i Memento hjelper deg med å være fysisk aktiv og oppnå god helse på dine egne premisser.

Hva er fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet er all bevegelse som gjør at pulsen din øker. Eller for å bruke den offentlige definisjonen: "all kroppslig bevegelse produsert av skjelettmuskulatur som resultater i en vesentlig økning av energiforbruket utover hvilenivå" (2).

Når fysisk aktivitet er planlagt og regelmessig og gjennomføres med et konkret mål, kalles det trening (2).

Dette målet kan for eksempel være å bli friskere og slankere. Det kan være å bli mer opplagt og få en lettere hverdag. Eller det kan være å prestere bedre på en gitt aktivitet eller distanse.

Fysisk aktivitet og trening kan nemlig bidra til alt dette. Og det er ikke så mye som skal til.

Vi anbefaler at ett av målene dine er å oppnå minst 100 PAI hver uke. Det kan du klare med bare to treningsdager i uka.

Effektene kommer tvert

Du får helseeffekt av fysisk aktivitet umiddelbart etter den første treningsøkta. Ei eneste økt gjør at humøret stiger, hodet blir kvikkere og kroppen blir bedre til å ta seg av helseskadelig sukker og fett som flyter rundt i blodet.

Skjerper hodet og fjerner trøtthet

Du har kanskje hørt at trening "gir energi". Det er godt dokumentert at man føler seg mer energisk etter ei treningsøkt (3). Og en slik følelse av å ha mer energi bidrar til mindre utmattelse og trøtthet (3).

Faktisk fungerer hjernen bedre rett etter ei treningsøkt. Blant annet synker reaksjonstida, man blir i stand til å ta avgjørelser raskere, og gjennomføringsevnen øker (4, 5).

Så etter en slitsom dag er det ikke en lang kveld i sofaen som bringer tilbake energien og kreativiteten. Ei kort, effektiv treningsøkt, derimot!

Gir færre bekymringer

Under og rett etter fysisk aktivitet øker utskillelsen av lykke- og belønningshormoner som dopamin, serotonin og endorfiner (6). Det kan forklare hvorfor selvfølelsen øker etter at man har vært fysisk aktiv. Man blir glad og føler at man har det bra. Man får rett og slett en mer positiv innstilling til livet! (7, 8)

Rett etter trening er man dessuten mindre utsatt for angst i stressende situasjoner (9).

Med andre ord: Litt fysisk aktivitet rett i forkant kan faktisk gjøre jobbintervjuet, det viktige salgsmøtet eller en avgjørende eksamen til en mindre stressende opplevelse.

Senker appetitten og bedrer søvnen

Om du sliter med å sove om kvelden, kan en liten halvtime fysisk aktivitet hjelpe. Personer med søvnproblemer sovner lettere, sover lenger og har bedre søvnkvalitet dersom de har vært fysisk aktive før leggetid (10). 

Du som røyker, kan tenke på at fysisk aktivitet motvirker røyksug både under og en god stund etter aktiviteten (11). 

Og hvis målet er å ta av noen kilo, kan det være kjekt å vite at man faktisk føler seg mindre sulten etter å ha trent. Ei enkelt treningsøkt påvirker nemlig utskillelsen av hormoner som regulerer appetitten (12). Dermed spiser man vanligvis ikke mer i timene etter trening enn man ellers ville ha gjort, selv om man har forbrent flere kalorier (13).

Risikofaktorer synker

Stor endring på få uker

Det er fantastisk å tenke på at kroppen allerede etter én eneste omgang med fysisk aktivitet begynner å ta grep som gir oss bedre helse! Men disse effektene varer bare i noen timer, eller i beste fall et par døgn. 

Nøkkelen for å oppnå langvarige tilpasninger er derfor å gjenta treningen regelmessig. Det skal likevel ikke så mange ukene med fysisk aktivitet til før de kroniske helseeffektene begynner å melde seg.

Bedre mental helse og livskvalitet

En av disse effektene er bedre mental helse. God mental eller psykisk helse innebærer at man har det godt med seg selv og føler glede og trivsel over livet. Har man god mental helse, har man for eksempel få symptomer på angst og depresjon, og man føler seg lite stresset på jobb og i hverdagen.

Et godt treningsopplegg kan uten tvil gi store gevinster for den mentale helsa (23, 24).

Blant annet viser flere studier at regelmessig trening fører til mindre panikkangst og mindre sosial angst (25, 26). I tillegg kan trening over tid gi færre symptomer på depresjon (27) og føre til at stressnivået synker (28, 29).

Regelmessig fysisk aktivitet gjør deg mindre utsatt for stadige humørsvingninger (30). Helt konkret innebærer det at du blir mindre sint, forvirret, utmattet og anspent enn du var før du begynte å trene.

Når man tar alt dette i betraktning, er det kanskje ikke så overraskende at fysisk aktive personer generelt sett har bedre livskvalitet enn de som er inaktive (31, 32).

Sprekere hjerne

Det er sannsynligvis mange årsaker til at trening bedrer den mentale helsa. Noen av dem er knyttet til varige endringer som oppstår i hjernen når man trener regelmessig (33). 

Blant annet fører trening til at det dannes nye hjerneceller (34, 35) og nye blodårer i hjernen (36). Resultatet blir bedre hukommelse (37). I tillegg blir vi mer oppmerksomme og bedre i stand til å lære nye ting (38).

Og som vi snart skal komme tilbake til: Risikoen for å utvikle demens synker betraktelig for personer som er regelmessig fysisk aktive.

Lavere sykdomsrisiko

Noen få måneder med strukturert trening er tilstrekkelig til å senke de fleste vanligste risikofaktorene for livsstilssykdommer. Blodtrykket synker (39) og kolesterolnivåene i blodet blir sunnere (40, 41).

Trening er også effektivt for å senke blodsukkeret (42), spesielt for de som trenger det mest (43).

Regelmessig trening gir dessuten friskere blodårer. Diameteren på de store årene som frakter blod fra hjertet øker, slik at blodet flyter lettere gjennom årene. I tillegg økes blodårenes evne til å utvide seg (44). Trening stimulerer til vekst av nye små blodårer rundt musklene våre, noe som gjør musklene bedre i stand til å ta opp oksygen og næringsstoffer som fraktes med blodet (45). 

Sterkere muskler og skjelett

Overvektige personer kan gå ned noen kilo i vekt etter kun få måneder med trening (46). Men for helsas del er det nok enda viktigere å vite at trening kan fjerne fett fra kroppen og erstatte det med muskelmasse, både for overvektige og personer med normal kroppsvekt (47).

Trening gir ikke bare kroppen større muskler, men musklene blir også sterkere. Selv om styrketrening naturlig nok er mest effektivt for å bli sterkere, kan også utholdenhetstrening gi økt muskelstyrke (48). Og det å være fysisk sterk er både tett koblet til god mental helse og redusert sykdomsrisiko (49, 50, 51, 52).

Og for ordens skyld: Det er aldri for seint å starte med trening. Selv etter at man har passert 75 år, fører styrketrening til en betydelig økning i muskelmasse og muskelstyrke (53). 

I likhet med musklene blir skjelettet sterkere av trening. Både hos yngre og eldre øker beintettheten både i ryggraden og lårbeina etter en treningsperiode (54, 55).

Bedre kondisjon og sterkere hjerte

Det er en svært tett sammenheng mellom god kondisjon og god helse og livskvalitet (56, 57, 58, 59). Regelmessig utholdenhetstrening er den mest effektive metoden for å øke kondisjonen (60, 61), men for utrente har styrketrening også en viss effekt (62).

En av de viktigste årsakene til at god kondisjon gir god helse, er at god kondisjon forutsetter et sterkt hjerte. Utholdenhetstrening gjør at hjertet begynner å pumpe blod mer effektivt til resten av kroppen (45). Hjertet vokser seg sterkt, pumper mer blod for hvert slag, og fylles også bedre med blod mellom slagene (63).

Trening kan til og med reversere en del av svekkelsene og skadene vi ser i syke hjerter, for eksempel etter hjerteinfarkt (63). I tillegg fører trening til at hvilepulsen synker og at den naturlige variasjonen i hjerterytmen fra slag til slag blir sunnere (64, 65).

Letter hverdagsoppgavene

Med sterkere hjerte, sterkere muskler og lettere kropp blir oppgavene du utfører hver dag enklere (66, 67). Du bruker en lavere andel av den maksimale kapasiteten din når du bærer matvarer hjem fra butikken, hopper på trampolina med 4-åringen, flytter tunge møbler inn i den nye leiligheten din, og når du løper for å rekke bussen.

For eldre synker risikoen for fall og beinbrudd (66, 68).

Det sier seg selv at alt dette er viktig for livskvaliteten (31, 32, 59). 

Fysisk aktivitet som livsstil

Etter noen måneder har du kanskje nådd det første aktivitetsmålet ditt. Men trening er ferskvare, og det skal ikke mange uker med inaktivitet til før du har falt tilbake til utgangspunktet (69).

For å oppnå varig endring i helse og livskvalitet må du gjenta aktiviteten regelmessig.

Om du gjør fysisk aktivitet til en livslang livsstil, legger du grunnlaget for en frisk alderdom og et langt liv.

Forebygger hjerte- og karsykdom og kreft

Lista over sykdommer man kan redusere faren for å få ved å være fysisk aktiv, er nemlig lang. Fysisk inaktivitet knyttes til økt risiko for minst 35 ulike kroniske sykdomstilstander (70).

Dette inkluderer de aller fleste hjerte- og karsykdommer, slik som hjerteinfarkt (71), høyt blodtrykk (72), hjertesvikt (73), hjerneslag (74), og røykebein (75).

Fedme (76) og diabetes (77) kan også forebygges ved å være fysisk aktiv. Det samme kan metabolsk syndrom (78), som innebærer at man både har fedme og flere andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom.

Dessuten kan man forebygge minst ti kreftformer ved å være fysisk aktiv. Det gjelder blant annet tarmkreft, brystkreft, lungekreft, livmorkreft, leverkreft, blærekreft og endetarmskreft (79).

Hindrer psykiske lidelser, demens og kroniske smerter

Fysisk aktive personer slipper også oftere unna depresjon (80), angst (81) og kognitive svekkelser som Alzheimers sykdom (82) og andre typer demens (83).

Det er også verdt å nevne at menn og kvinner som har vært regelmessig fysisk aktive gjennom livet, sliter mindre med kroppslige smerter (84). Aktivitet forebygger muskelsvinn når man blir eldre (85), og treningen motvirker også utvikling av beinskjørhet (86), artose (87) og leddgikt (88).

Aktivitet er medisin for kronisk syke

Om du allerede har en kronisk sykdom, er det heller ingen grunn til å droppe treningen. Fysisk aktivitet er effektiv medisin for minst 26 sykdomstilstander (86).

I hovedsak er dette de samme sykdommene man kan forebygge ved å trene. Trening er for eksempel effektivt for å lindre plager og forbedre helsa til personer med depresjon og angst, demens, kreft, metabolsk syndrom, hjerte- og karsykdommer, kols og andre lungesykdommer, og ulike muskel- og skjelettlidelser som beinskjørhet og leddgikt (86).

Som mange har sagt før oss: Hvis fysisk aktivitet hadde vært en pille, hadde alle tatt den!

Legger liv til årene

Når vi vet alt dette, kommer det neppe som en overraskelse at personer som er fysisk aktive gjennom livet, lever i snitt mange år lenger enn personer som er fysisk inaktive (70). Nå har kanskje ikke alle et mål i seg selv om å bli så fryktelig gammel, men vi må huske hva dette innebærer:

Trening forsinker aldring og reduserer risikoen for alle de store folkesykdommene (70). Det betyr at man ikke bare lever lenger hvis man er fysisk aktiv, man lever også de siste årene av livet med bedre helse og høyere livskvalitet (90).

Å bli 100 år med god helse høres kanskje bedre ut enn å bli 80 og leve med skrantende helse det siste tiåret av livet?

Memento har ambisjoner om å være din møteplass og hjelpende hånd for fysisk aktivitet og god helse resten av livet.

Sammen med oss blir fysisk aktivitet ikke bare en livsstil, men attpåtil en morsom livsstil! Starter du i dag, vil du kjenne effekten allerede... ja, i dag!

Referanseliste

1. World Health Organization. (2006). Constitution of the World Health Organization– Basic Documents, Forty-fifth edition, Supplement, October 2006.

2. Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health reports, 100(2), 126.

3. Loy, B. D., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2013). The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1(4), 223-242.

4. Ludyga, S., Gerber, M., Brand, S., Holsboer‐Trachsler, E., & Pühse, U. (2016). Acute effects of moderate aerobic exercise on specific aspects of executive function in different age and fitness groups: A meta‐analysis. Psychophysiology, 53(11), 1611-1626.

5. Kamijo, K., Hayashi, Y., Sakai, T., Yahiro, T., Tanaka, K., & Nishihira, Y. (2009). Acute effects of aerobic exercise on cognitive function in older adults. Journals of Gerontology: Series B, 64(3), 356-363.

6. Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review. Brain Plasticity, 2(2), 127-152.

7. Liao, Y., Shonkoff, E. T., & Dunton, G. F. (2015). The acute relationships between affect, physical feeling states, and physical activity in daily life: a review of current evidence. Frontiers in psychology, 6, 1975.

8. Reed, J., & Ones, D. S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7(5), 477-514.

9. Ensari, I., Greenlee, T. A., Motl, R. W., & Petruzzello, S. J. (2015). Meta‐analysis of acute exercise effects on state anxiety: An update of randomized controlled trials over the past 25 years. Depression and anxiety, 32(8), 624-634.

10. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. Journal of Clinical Sleep Medicine, 6(3), 270-275.

11. Roberts, V., Maddison, R., Simpson, C., Bullen, C., & Prapavessis, H. (2012). The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect, and smoking behaviour: systematic review update and meta-analysis. Psychopharmacology, 222(1), 1-15.

12. Schubert, M. M., Sabapathy, S., Leveritt, M., & Desbrow, B. (2014). Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Medicine, 44(3), 387-403.

13. Schubert, M. M., Desbrow, B., Sabapathy, S., & Leveritt, M. (2013). Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite, 63, 92-104.

14. Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000143.

15. Asano, R. Y., Sales, M. M., Browne, R. A. V., Moraes, J. F. V. N., Júnior, H. J. C., Moraes, M. R., & Simões, H. G. (2014). Acute effects of physical exercise in type 2 diabetes: a review. World journal of diabetes, 5(5), 659.

16. Wang, J. C., & Bennett, M. (2012). Aging and atherosclerosis: mechanisms, functional consequences, and potential therapeutics for cellular senescence. Circulation research, 111(2), 245-259.

17. Søndergaard, E., Poulsen, M. K., Jensen, M. D., & Nielsen, S. (2014). Acute changes in lipoprotein subclasses during exercise. Metabolism, 63(1), 61-68.

18. Greene, N. P., Martin, S. E., & Crouse, S. F. (2012). Acute exercise and training alter blood lipid and lipoprotein profiles differently in overweight and obese men and women. Obesity, 20(8), 1618-1627.

19. Crouse, S. F., O'Brien, B. C., Rohack, J. J., Lowe, R. C., Green, J. S., Tolson, H. O. M. E. R., & Reed, J. L. (1995). Changes in serum lipids and apolipoproteins after exercise in men with high cholesterol: influence of intensity. Journal of Applied Physiology, 79(1), 279-286.

20. Metsios, G. S., Moe, R. H., & Kitas, G. D. (2020). Exercise and inflammation. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 34(2), 101504.

21. Carpio-Rivera, E., Moncada-Jiménez, J., Salazar-Rojas, W., & Solera-Herrera, A. (2016). Acute effects of exercise on blood pressure: a meta-analytic investigation. Arquivos brasileiros de cardiologia, 106, 422-433.

22. Dawson, E. A., Green, D. J., Timothy Cable, N., & Thijssen, D. H. (2013). Effects of acute exercise on flow-mediated dilatation in healthy humans. Journal of applied physiology, 115(11), 1589-1598.

23. Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48-56.

24. Wegner, M., Helmich, I., Machado, S., E Nardi, A., Arias-Carrion, O., & Budde, H. (2014). Effects of exercise on anxiety and depression disorders: review of meta-analyses and neurobiological mechanisms. CNS & Neurological Disorders-Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-CNS & Neurological Disorders), 13(6), 1002-1014.

25. Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2014). Exercise for anxiety disorders: systematic review. British journal of sports medicine, 48(3), 187-196.

26. Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). Exercise as treatment for anxiety: systematic review and analysis. Annals of behavioral medicine, 49(4), 542-556.

27. Cooney, G. M., Dwan, K., Greig, C. A., Lawlor, D. A., Rimer, J., Waugh, F. R., ... & Mead, G. E. (2013). Exercise for depression. Cochrane database of systematic reviews, (9).

28. Gerber, M., & Pühse, U. (2009). Do exercise and fitness protect against stress-induced health complaints? A review of the literature. Scandinavian journal of public health, 37(8), 801-819.

29. Mücke, M., Ludyga, S., Colledge, F., & Gerber, M. (2018). Influence of regular physical activity and fitness on stress reactivity as measured with the trier social stress test protocol: A systematic review. Sports Medicine, 48(11), 2607-2622.

30. Lane, A. M., & Lovejoy, D. J. (2001). The effects of exercise on mood changes: The moderating effect of depressed mood. Journal of sports medicine and physical fitness, 41(4), 539-545.

31. Bize, R., Johnson, J. A., & Plotnikoff, R. C. (2007). Physical activity level and health-related quality of life in the general adult population: a systematic review. Preventive medicine, 45(6), 401-415.

32. Anokye, N. K., Trueman, P., Green, C., Pavey, T. G., & Taylor, R. S. (2012). Physical activity and health related quality of life. BMC public health, 12(1), 1-8.

33. Di Liegro, C. M., Schiera, G., Proia, P., & Di Liegro, I. (2019). Physical activity and brain health. Genes, 10(9), 720.

34. Van Praag, H. (2008). Neurogenesis and exercise: past and future directions. Neuromolecular medicine, 10(2), 128-140.

35. Ma, C. L., Ma, X. T., Wang, J. J., Liu, H., Chen, Y. F., & Yang, Y. (2017). Physical exercise induces hippocampal neurogenesis and prevents cognitive decline. Behavioural brain research, 317, 332-339.

36. Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L. A. (2007). Exercise builds brain health: key roles of growth factor cascades and inflammation. Trends in neurosciences, 30(9), 464-472.

37. Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). An in vivo correlate of exercise-induced neurogenesis in the adult dentate gyrus. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(13), 5638-5643.

38. Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature reviews neuroscience, 9(1), 58-65.

39. Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American heart association, 2(1), e004473.

40. Fikenzer, K., Fikenzer, S., Laufs, U., & Werner, C. (2018). Effects of endurance training on serum lipids. Vascular pharmacology, 101, 9-20.

41. Wang, Y., & Xu, D. (2017). Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids in health and disease, 16(1), 1-8.

42. Boniol, M., Dragomir, M., Autier, P., & Boyle, P. (2017). Physical activity and change in fasting glucose and HbA1c: a quantitative meta-analysis of randomized trials. Acta diabetologica, 54(11), 983-991.

43. Umpierre, D., Ribeiro, P. A., Kramer, C. K., LeitŃo, C. B., Zucatti, A. T., Azevedo, M. J., ... & Schaan, B. D. (2011). Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Jama, 305(17), 1790-1799.

44. Ashor, A. W., Lara, J., Siervo, M., Celis-Morales, C., Oggioni, C., Jakovljevic, D. G., & Mathers, J. C. (2015). Exercise modalities and endothelial function: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials. Sports medicine, 45(2), 279-296.

45. Hellsten, Y., & Nyberg, M. (2011). Cardiovascular adaptations to exercise training. Comprehensive Physiology, 6(1), 1-32.

46. Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., ... & Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747-755.

47. Westerterp, K. R. (2018). Exercise, energy balance and body composition.European Journal of Clinical Nutrition, 72(9), 1246-1250.

48. Williams, M. A., Haskell, W. L., Ades, P. A., Amsterdam, E. A., Bittner, V., Franklin, B. A., ... & Stewart, K. J. (2007). Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation, 116(5), 572-584.

49. Volaklis, K. A., Halle, M., & Meisinger, C. (2015). Muscular strength as a strong predictor of mortality: a narrative review. European journal of internal medicine, 26(5), 303-310.

50. García-Hermoso, A., Cavero-Redondo, I., Ramírez-Vélez, R., Ruiz, J. R., Ortega, F. B., Lee, D. C., & Martínez-Vizcaíno, V. (2018). Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women. Archives of physical medicine and rehabilitation, 99(10), 2100-2113.

51. Artero, E. G., Lee, D. C., Lavie, C. J., España-Romero, V., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2012). Effects of muscular strength on cardiovascular risk factors and prognosis.Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 32(6), 351.

52. Marques, A., Gomez-Baya, D., Peralta, M., Frasquilho, D., Santos, T., Martins, J., ... & Gaspar de Matos, M. (2020). The effect of muscular strength on depression symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health, 17(16), 5674.

53. Grgic, J., Garofolini, A., Orazem, J., Sabol, F., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 50(11), 1983-1999.

54. Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Kohrt, W. M. (2013). Exercise and bone mineral density in premenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. International journal of endocrinology, 2013.

55. Marques, E. A., Mota, J., & Carvalho, J. (2012). Exercise effects on bone mineral density in older adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Age, 34(6), 1493-1515.

56. Imboden, M. T., Harber, M. P., Whaley, M. H., Finch, W. H., Bishop, D. L., & Kaminsky, L. A. (2018). Cardiorespiratory fitness and mortality in healthy men and women. Journal of the American College of Cardiology, 72(19), 2283-2292.

57. Kaminsky, L. A., Arena, R., Ellingsen, Ø., Harber, M. P., Myers, J., Ozemek, C., & Ross, R. (2019). Cardiorespiratory fitness and cardiovascular disease-the past, present, and future. Progress in cardiovascular diseases, 62(2), 86-93.

58. Kandola, A., Ashdown-Franks, G., Stubbs, B., Osborn, D. P. J., & Hayes, J. F. (2019). The association between cardiorespiratory fitness and the incidence of common mental health disorders: a systematic review and meta-analysis. Journal of affective disorders, 257, 748-757.

59. Sloan, R. A., Sawada, S. S., Martin, C. K., Church, T., & Blair, S. N. (2009). Associations between cardiorespiratory fitness and health-related quality of life. Health and Quality of Life Outcomes, 7(1), 1-5.

60. Scribbans, T. D., Vecsey, S., Hankinson, P. B., Foster, W. S., & Gurd, B. J. (2016). The effect of training intensity on VO2max in young healthy adults: a meta-regression and meta-analysis. International journal of exercise science, 9(2), 230.

61. Huang, G., Gibson, C. A., Tran, Z. V., & Osness, W. H. (2005). Controlled endurance exercise training and VO2max changes in older adults: a meta‐analysis. Preventive cardiology, 8(4), 217-225.

62. Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Resistance training induced increase in VO2max in young and older subjects. European Review of Aging and Physical Activity, 10(2), 107-116.

63. Moreira, J. B., Wohlwend, M., & Wisløff, U. (2020). Exercise and cardiac health: physiological and molecular insights. Nature Metabolism, 2(9), 829-839.

64. Sandercock, G. R., Bromley, P. D., & Brodie, D. A. (2005). Effects of exercise on heart rate variability: inferences from meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 37(3), 433-439.

65. Winsley, R. (2002). Acute and chronic effects of exercise on heart rate variability in adults and children: A review. Pediatric Exercise Science, 14(4), 328-344.

66. Dipietro, L., Campbell, W. W., Buchner, D. M., Erickson, K. I., Powell, K. E., Bloodgood, B., ... & Olson, R. D. (2019). Physical activity, injurious falls, and physical function in aging: an umbrella review. Medicine and science in sports and exercise, 51(6), 1303.

67. Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane database of systematic reviews, (3).

68. Marks, R. (2011). Physical activity and hip fracture disability: a review. Journal of aging research, 2011.

69. Mujika, I., & Padilla, S. (2001). Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Medicine and science in sports and exercise, 33(3), 413-421.

70. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive physiology, 2(2), 1143.

71. Winzer, E. B., Woitek, F., & Linke, A. (2018). Physical activity in the prevention and treatment of coronary artery disease. Journal of the American Heart Association, 7(4), e007725.

72. Huai, P., Xun, H., Reilly, K. H., Wang, Y., Ma, W., & Xi, B. (2013). Physical activity and risk of hypertension: a meta-analysis of prospective cohort studies. Hypertension, 62(6), 1021-1026.

73. Pandey, A., Garg, S., Khunger, M., Darden, D., Ayers, C., Kumbhani, D. J., ... & Berry, J. D. (2015). Dose–response relationship between physical activity and risk of heart failure: a meta-analysis. Circulation, 132(19), 1786-1794.

74. Gallanagh, S., Quinn, T. J., Alexander, J., & Walters, M. R. (2011). Physical activity in the prevention and treatment of stroke. International Scholarly Research Notices, 2011.

75. Schiattarella, G. G., Perrino, C., Magliulo, F., Carbone, A., Bruno, A. G., De Paulis, M., ... & Esposito, G. (2014). Physical activity in the prevention of peripheral artery disease in the elderly. Frontiers in physiology, 5, 12.

76. Lee, I. M., Djoussé, L., Sesso, H. D., Wang, L., & Buring, J. E. (2010). Physical activity and weight gain prevention.Jama, 303(12), 1173-1179.

77. Aune, D., Norat, T., Leitzmann, M., Tonstad, S., & Vatten, L. J. (2015). Physical activity and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis. European journal of epidemiology, 30(7), 529-542.

78. Pattyn, N., Cornelissen, V. A., Eshghi, S. R. T., & Vanhees, L. (2013). The effect of exercise on the cardiovascular risk factors constituting the metabolic syndrome. Sports medicine, 43(2), 121-133.

79. Moore, S. C., Lee, I. M., Weiderpass, E., Campbell, P. T., Sampson, J. N., Kitahara, C. M., ... & Patel, A. V. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA internal medicine, 176(6), 816-825.

80. Mammen, G., & Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies.American journal of preventive medicine, 45(5), 649-657.

81. Martinsen, E. W. (2008). Physical activity in the prevention and treatment of anxiety and depression. Nordic journal of psychiatry, 62(sup47), 25-29.

82. Meng, Q., Lin, M. S., & Tzeng, I. (2020). Relationship between exercise and Alzheimer’s disease: A narrative literature review. Frontiers in neuroscience, 14, 131.

83. Blondell, S. J., Hammersley-Mather, R., & Veerman, J. L. (2014). Does physical activity prevent cognitive decline and dementia?: A systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. BMC public health, 14(1), 1-12.

84. Shiri, R., Coggon, D., & Falah-Hassani, K. (2018). Exercise for the prevention of low back pain: systematic review and meta-analysis of controlled trials. American journal of epidemiology, 187(5), 1093-1101.

85. Beckwée, D., Delaere, A., Aelbrecht, S., Baert, V., Beaudart, C., Bruyere, O., ... & Bautmans, I. (2019). Exercise interventions for the prevention and treatment of sarcopenia. A systematic umbrella review. The journal of nutrition, health & aging, 23(6), 494-502.

86. Yuan, Y., Chen, X., Zhang, L., Wu, J., Guo, J., Zou, D., ... & Zou, J. (2016). The roles of exercise in bone remodeling and in prevention and treatment of osteoporosis.Progress in Biophysics and Molecular Biology, 122(2), 122-130.

87. Valderrabano, V., & Steiger, C. (2010). Treatment and prevention of osteoarthritis through exercise and sports. Journal of aging research, 2011.

88. Di Giuseppe, D., Bottai, M., Askling, J., & Wolk, A. (2015). Physical activity and risk of rheumatoid arthritis in women: a population-based prospective study. Arthritis research & therapy, 17(1), 1-7.

89. Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine–evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25, 1-72.

90. Ferrucci, L., Izmirlian, G., Leveille, S., Phillips, C. L., Corti, M. C., Brock, D. B., & Guralnik, J. M. (1999). Smoking, physical activity, and active life expectancy. American journal of epidemiology, 149(7), 645-653.